Recent Posts

Archive

Tags

Styrketrening og protein = bedre helse

Det et faktum at kroppen endrer seg når vi blir eldre. Allerede fra 30-årsalderen begynner vi så smått å miste muskelmasse dersom vi ikke gjør noe for å hindre det. Men dette er ikke noe vi merker før mange år senere når vi begynner å kjenne at det er tyngre å gå opp trappa, eller vanskelig å utføre dagligdagse gjøremål. Gladnyheten er at det er ganske mye vi kan gjøre for å forhindre tap av muskelmassen og -styrke, og at det aldri er for sent å begynne. To viktige tiltak for å hindre tap av, og å øke muskelmasse -og styrke, er fysisk aktivitet, særlig styrketrening, og et kosthold med nok protein og energi.

En sterk kropp er avgjørende for å kunne gjennomføre dagligdagse gjøremål og fungere optimalt i hverdagen [1, 2]. Det er kanskje en selvfølge, men få begynner å tenke på dette før muskelmassen og -styrken er redusert så mye at det går ut over dagligdagse gjøremål slik som trappegåing og handling. Heldigvis er det mye vi selv kan gjøre for å redusere tapet av muskelmasse og -styrke, og for å øke den. Fysisk aktivitet, og spesielt styrketrening, er viktig for å motvirke effektene av redusert muskelmasse og -styrke. Dette skyldes at styrketrening er den formen for trening som i størst grad øker muskelmasse og -styrke [3]. Styrketrening stimulerer veksten av de raske, eksplosive muskelfibrene («type II»-fibrene) som er viktigst å ha intakt når vi skal reise oss fra en stol, eller hente oss inn om vi mister balansen og holder på å falle. ![endif]--

Styrketrening kan utføres hjemme

Styrketrening høres kanskje litt voldsomt ut, men man trenger ikke å gjøre avanserte øvelser, eller dra på treningsstudio for å gjennomføre en god styrketreningsøkt. Det finnes flere typer styrkeøvelser som man kan gjøre hjemme på stuegulvet og som kan ha god effekt på muskelmassen og -styrken. Det finnes noen gode eksempler på Norsk helseinformatikk sine nettsider. Samtidig viser studier at jo tyngre man løfter, jo mer muskelmasse og muskelstyrke får man [4]. Trening på et helsestudio kan derfor være smart. Det finnes flere og flere treningssentre som har egne seniorgrupper, og hvor det er mulig å få personlig veiledning eller lagt opp et treningsprogram som passer for den enkelte.

Det er aldri for sent å begynne

Det er aldri for sent å begynne med styrketrening. Forskning viser at man oppnår helsegevinst uansett når man begynner [5]. Til og med 80- og 90-åringer kan begynne med tung styrketrening, men da kan det være lurt å få litt veiledning i begynnelsen. Ved Norges Idrettshøyskole gjennomførte de nylig en studie der eldre, med en gjennomsnittsalder på 85 år, trente tung styrketrening tre ganger i uka. Alle ble sterkere og deltakeren bygde i gjennomsnitt trekvart kilo ny muskelmasse i beina i løpet av 10 uker. Endringene i muskelmasse og muskelstyrke ga også økt ganghastighet [5]. Faktisk har flere studier vist at eldre, ved regelmessig styrketrening, får prosentvis like stor fremgang som yngre [6].

![endif]--

Økt proteinbehov hos eldre Eldre har stort sett det samme behovet for næringsstoffer som yngre, men for protein og vitamin D anbefales det et høyere inntak. Norske helsemyndigheter anbefaler at man fra fylte 65 år får i seg 1,1-1,3 g protein/kg/dag [7]. For en person som veier 65 kg betyr det at man må spise mellom 72 og 85 g protein/dag. Forskerne er usikre på om det er av betydning om proteininntaket fordeles jevnt utover dagen, eller om hele dagsdosen fordeles på noen få måltider, men enkelte studier tyder på at det kan være fordelaktig å få i seg godt med protein til hvert måltid [8].

Hvordan få i seg nok protein Kostholdsundersøkelser viser at de fleste nordmenn, også eldre, får i seg nok protein gjennom et variert og balansert kosthold [9], men i enkelte grupper kan det bli litt lite. Det kan derfor viktig å passe litt ekstra på å få i seg litt protein til hvert måltid. Eksempler på gode proteinkilder er rødt kjøtt (storfe, svin), kylling, egg, melk og meieriprodukter. Det finnes også vegetabilske kilder til protein, slik som nøtter, bønner, erter, linser og grovt brød som vist i tabell 1. Ved bruke av vegetabilske proteinkilder bør flere proteinkilder kombineres i samme måltid for å få i seg alle de essensielle aminosyrene. Essensielle aminosyrer er de aminosyrene som protein er bygd opp av og som kroppen vår ikke selv kan lage. Disse må derfor tilføres gjennom maten vi spiser. Fordelen med protein fra dyreriket (kjøtt, melk etc) er at disse inneholder alle de essensielle aminosyrene, bl.a. en aminosyre som heter leucin. Denne er antatt å være veldig viktig for stimulering av muskelproteinsyntesen som fører til økt muskelmasse [10]. ![endif]--

Tabell 1. Eksempler på hvor mye protein ulike matvarer inneholder

I tillegg til å passe på at proteininntaket blir tilstrekkelig er det viktig å få i de nok energi. Dersom kroppen ikke har nok energi, vil den bruke proteinet som energikilde istedenfor å bruke det til å bygge muskler, og det vil vi jo ikke.

Styrketrening + protein = sant Det finnes flere studier som viser at styrketrening, sammen med et tilfredsstillende energi- og proteininntak, gir maksimal økning i muskelmasse og -styrke [endif]--[11-14]. Det kan være flere årsaker til dette, men styrketrening bidrar blant annet til en mer effektiv utnyttelse av proteinet [15]. Dette kan være spesielt viktig hos eldre hvor det viser seg at proteinet kanskje utnyttes litt dårligere enn hos yngre [16].

Videre ser det ut til at proteinkvalitet er av betydning. Det betyr at proteinkilder som inneholder alle de essensielle aminosyrene har større potensiale til å stimulere prosessene som fører til økt muskelmasse og -styrke. Det er derfor lurt å ha et måltid med gode proteinkilder enten før eller etter en treningsøkt.

Hva med å kombinere neste treningsøkt med en lunsj sammen med gode treningspartnere i etterkant?![endif]--

Denne artikkelen er delt av Forskningsprosjektet Matlyst som skal bidra til å dekke måltidsdøgnet for hjemmeboende eldre med gode, sunne og bærekraftige løsninger som er lette å velge, lette å bruke og basert på norske råvarer. Sammen skal Tine, Nortura, Fjordland og Norgesmøllene utvikle treffsikre innovasjoner. Forskningspartnerne Nofima, NMBU og SESAM samler ny kunnskap. Validé koordinerer og bidrar i arbeidet med kommunikasjon og formidling. Prosjektet er finansiert med forskningsmidler fra forskningsrådets program Bionær. www.matlyst.org

Vi ønsker å dele våre artikler og det er tillatt å kopiere og/eller gjenbruke artikler eller annet materiale etter avtale med matlyst.org. Fakta om prosjektet samt navn på journalist/ artikkelforfatter må alltid fremkomme ved deling av artikler.

Redaktør for nettstedet matlyst.org: Kari Birgitte M. Wiig, prosjektleder Mat og Helse i Validé, Måltidets hus. Kari Birgitte har flere år i Måltidets Hus i Stavanger med prosjekter innen måltidsglede - for alle. Kari.birgitte@valide.no, tlf 4740 8958. www.valide.no

Prosjektleder for Matlyst prosjektet er TINE v/ Johanne Brendehaug: johanne.brendehaug@tine.no. Tlf: 91595136 Artikkelforfatter: Gyrd Omholt Gjevestad, forsker, ernæringsavdelingen | TINE Innsikt og Markedsstrategi

Referanser som er brukt i artikkelen:

1. Vina, J., et al., Biology of frailty: Modulation of ageing genes and its importance to prevent age-associated loss of function. Mol Aspects Med, 2016. 50: p. 88-108.

2. Ambrose, A.F., G. Paul, and J.M. Hausdorff, Risk factors for falls among older adults: a review of the literature. Maturitas, 2013. 75(1): p. 51-61.

3. Egan, B. and J.R. Zierath, Exercise metabolism and the molecular regulation of skeletal muscle adaptation. Cell Metab, 2013. 17(2): p. 162-84.

4. Wernbom, M., J. Augustsson, and R. Thomee, The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med, 2007. 37(3): p. 225-64.

5. Aas, S.N., Proteinnedbrytning og muskelkvalitet hos eldre. 2019.

6. Hamarsland, Effects of strength training and supplementation with different milk proteins on regulation of muscle mass in young and elderly. 2017.

7. Helsedirektoratet, Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer – Metodologi og vitenskapelig kunnskapsgrunnlag. 2011.

8. Bauer, J., et al., Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc, 2013. 14(8): p. 542-59.

9. Helsedirektoratet, NORKOST 3 - en landsomfattende kostholdsundersøkelse blant menn og kvinner i Norge i alderen 18-70 år, 2010-11. 2012.

10. Devries, M.C., et al., Protein leucine content is a determinant of shorter- and longer-term muscle protein synthetic responses at rest and following resistance exercise in healthy older women: a randomized, controlled trial. Am J Clin Nutr, 2018. 107(2): p. 217-226.

11. Tieland, M., et al., Protein supplementation increases muscle mass gain during prolonged resistance-type exercise training in frail elderly people: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. J Am Med Dir Assoc, 2012. 13(8): p. 713-9.

12. Kukuljan, S., et al., Effects of resistance exercise and fortified milk on skeletal muscle mass, muscle size, and functional performance in middle-aged and older men: an 18-mo randomized controlled trial. J Appl Physiol (1985), 2009. 107(6): p. 1864-73.

13. Kim, H.K., et al., Effects of exercise and amino acid supplementation on body composition and physical function in community-dwelling elderly Japanese sarcopenic women: a randomized controlled trial. J Am Geriatr Soc, 2012. 60(1): p. 16-23.

14. Bechshoft, R.L., et al., Improved skeletal muscle mass and strength after heavy strength training in very old individuals. Exp Gerontol, 2017. 92: p. 96-105.

15. McGlory, C. and S.M. Phillips, Exercise and the Regulation of Skeletal Muscle Hypertrophy. Prog Mol Biol Transl Sci, 2015. 135: p. 153-73.

16. Rennie, M.J., Anabolic resistance: the effects of aging, sexual dimorphism, and immobilization on human muscle protein turnover. Appl Physiol Nutr Metab, 2009. 34(3): p. 377-81.

![endif]--![endif]--![endif]--![endif]--

4 Richard Johnsens gate
Stavanger, 4021
Norway

©2017 by MATLYST. Proudly created with Wix.com